Catabolismo

In questi giorni è diventato il mio spauraacchio. "Non andare in bicicletta che poi catabolizzi" "Fa come dici tu che catabolizzi" "è normale, hai catabolizzato". Come al solito, quando non capisco una cosa mi documento un po, assimilo, elaboro, produco.

Ed eccoci qui, coi miei appunti su cosa è il catabolismo proteico.

Una preoccupazione tipica dei body builder, dove il muscolo è tutto, è quella di svolgere un'attività sportiva troppo intensa o una dieta troppo ferrea che possano "bruciare i loro muscoli". Ovivamente non documentandosi, questi concetti rimangono astratti ed il loro limite diventa una cosa devoluta al loro buon senso.

Ma chi mi conosce, sa che per me non è così, dietro qualsiasi arte c'è una scienza precisa, ed il body building è una scienza esatta.

Il catabolismo proteico non è la fonte primaria di energia del nostro corpo, per attivarlo servono circostanze precise.

Perché parta l'input dal nostro organismo per convertire i muscoli in energia occorre che esista una situazione ormonale favorevole.La teoria è basata sugli ormoni tiroidei e sul cortisolo.Allora parlando dei primi, negli stati di malnutrizione generica i livelli degli ormoni tiroidei T3 e T4 si riducono progressivamente per far diminuire al nostro corpo il suo metabolismo basale e la possibilità un catabolismo proteico, in modo che praticamente non si autodistrugga. Questi ormoni sono ridotti anche a chi segue diete ipocaloriche, digiuno o restrizione calorica; la loro diminuzione è tanto più influente sui muscoli quanto meno il corpo è abituato alla situazione.

Il cortisolo o idrocortisone invece, è il glucocorticoide più attivo del nostro corpo ed ha tra i vari compiti lo scopo di mantenere costante il tasso di glucosio nel sangue. Se in seguito ad una restrizione alimentare o ad un intenso sforzo fisico i livelli del glicogeno scarseggiano, il cortisolo entra in azione favorendo una serie di processi che tendono a risparmiare il glucosio (decremento del consumo di glucosio, trasformazione tramite gluconeogenesi delle proteine in glucosio, liberazione di acidi grassi con risparmio di glucosio ecc.). La sua azione è contrastata dal testosterone e dall'insulina, è proprio questo continuo contrasto tra i tre che si determina la prevalenza dell'anabolismo o del catabolismo.

Ok, basta teoria adesso. In pratica in condizioni di normalità il catabolismo proteico è attivato dall'esaurirsi del glicogeno nel corpo, cioè quando manca una scorta sufficiente di carboidrati appena l'organismo lo capisce, cerca di porvi riparo smontando i muscoli per convertire le proteine in energia. Le condizioni in cui può succedere questo evento sono due: regime alimentare eccessivamente ipocalorico, sforzo fisico prolungato.

Adesso tentiamo di definire scientificamente regime eccessivamente ipocalorico e sforzo fisico prolungato. In generale un soggetto ha una scorta di glicogeno massima pari ad almeno (peso corporeo)x30 kcalorie, tale scorta durante la giornata diventa ovviamente:

(peso corporeo)x30 - (carboidrati spesi) + (carboidrati introdotti).

Il catabolismo proteico inizia significativamente quando questa quantità si è ridotta al di sotto del 75%.Esempio un soggetto come me adesso di 95 kg alto 178 cm introduce ogni giorno circa 1750 calorie dal regime alimentare che mi ha dato la mia nutrizionista, con la ripartizione di 850 kcal da carboidrati, 360 da proteine e 540 da grassi), ne consumo al giorno circa 2400, di cui 1200 di carboidrati dovuti ad un'attività sportiva abbastanza intensa.

Scorta residua = 2850 - 1200 + 900 = 2550 (89% di 2850)

Il catabolismo proteico è veramente minimo, ed è anche compensato dalle 360 Kcal giornaliere di proteine nell'alimentazione, studiato comunque per essere superiore al semplice fabbisogno di proteine per il metabolismo basale. Quindi, se si segue un regime ipocalorico intelligente, è molto difficile bruciare i muscoli. Basta non digiunare.

Se io un giorno digiunassi, avrei Scorta residua = 2850 - 1200 = 1650 (58% di 2850)

ed ecco che parte il catabolismo muscolare. Mai fare attività fisica intensa dopo un digiuno, anche se breve. Riprendete prima il regime alimentare, poi ricominciate ad allenarvi.

Per quanto riguarda lo sport, si verifica che i livelli di cortisolo aumentano per sforzi di media intensità della durata di almeno 30-40 minuti, in quanto questo durata di attività fisica riesce a portare la scorta residua sotto a questo livello. A prescindere da casi eccezionali, quali sforzi prolungati di due o più ore, in generale la prestazione atletica è contenuta nell'ora che può portare se fate i calcoli qui sopra ad un catabolismo massimo del 5% che comunque è contenuto in un buon regime alimentare, e anche se si segue contemporaneamente una dieta per il dimagrimento basta comunque rimanere in una quota proteica assimilata quotidianamente superiore al 15 - 20% per essere tranquilli alla grande.

Quindi, si può dimagrire e fare contemporaneamente sport intenso, basta tenere sotto controllo il regime alimentare in modo che giornalmente le scorte di glicogeno non abbiano perdite superiori al 25%.