lunedì 7 giugno 2010

Si ricomincia

Peso 95.5Kg, ho preso otto chili grazie allo stop imposto dall'incidente.

Oggi si ricomincia, cardio 30m 3.5Km @154bpm 7Km/h.
Diverse soste per abbassare le pulsazioni in range, picchi anche di 170bpm. Malino, ma è il primo giorno.
La strada fino al campo è circa un chilometro, un giro completo esterno circa 750 metri.

Il primo obiettivo è arrivare ai 10000, poi vedremo di proiettarci su distanze superiori.

domenica 20 settembre 2009

19 settembre 2009, sabato - Allenamento

Missione SQUAT completata! Non c'è nulla da fare, ci sono degli esercizi che sono fondamentali per i builder, fondamentali nel senso che una volta che li fai ti senti in grado di sollevare il mondo. Uno di quelli è lo squat. Se non l'avete mai fatto, provate a farlo in modo anceh leggermente impegnativo e poi mi fate sapere. Oggi:

SQUAT 12-10-8-6 56-62Kg pompa!
LEG CURLING STANDING 3X8 25Kg
CALF IN PIEDI 2x15 60Kg
CALF DA SEDUTO 2x15 60Kg
LAT MACHINE AVANTI 10-8-6 50-60KG
LAT PULLDOWN C. IMPUGNATURA INT. 8-6 55-60KG
PULLOVER CON MANUBRIO 10-8 14-16Kg aumenta
LAT PULLEY CON TRIANGOLO 2x8 60KG all'ultima scalati 5KG altre 8 ripetizioni
ADDUZ. DORS. AI CAVI 8-8-6 10KG è cane questo esercizio
CURL CON BILANCIERE 8-8-6 28-32KG
CURL CON MANUBRIO ALLA SCOTT 2x8 10KG
Addome 9x30 superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso

Cardio no è meno male, oggi è domenica e sento le gambe indolensite, lo avessi fatto a quest'ora ero incriccato.
E oggi voglio andare a correre ^^

A più tardi!

18 settembre 2009, venerdì - Allenamento

Oggi 30 minuti totali di allenamento sulla corsa.

Da casa la parallela di viale Ariosto, in fondo via su via Calò fino alla traversa del Rosario, campo sportivo due giri, stretching, giro di campo e ritorno a ritroso. Non male.

La prossima volta i giri di campo devono diventare tre.

giovedì 17 settembre 2009

17 settembre 2009, giovedì - Allenamento

Umm, che dire. Vi auguro di non trovarvi mai a che fare con le spalle. Sono uno dei gruppi muscolari che mi piacerebbe di più sviluppare, ma son delle carogne tremende...

DIST PANCA INCL. 12-10-8-6 40KG
CROCI PANCA POS1 3X8 12KG
CROCI AI CAVI 2X8SCALA 15KG-10KG prox volta sali che lo scalare non finiva mai
TIRATE AL MENTO 10-8 30KG
DIST SEDUTO MAN 8-8-6 12KG
ALZATE LATERALI FRONTALI 2X12 6KG maledette! impara bene la tecnica!
ADDUZ. DORSALI MAN 2X8 8KG
TRICI COMBINATA 10-8-6 25KG non ho scalato
TRICI CON MANUBRIO 2X8 6KG
Addome 9x30 superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso (non so come si chiama)

30 minuti di cardio li sono riusciti a fare, alleluia.
Mi sento stanco, sono soddisfattto. Alla prossima.

16 settembre 2009, mercoledì - Dalla dietologa

Oggi giornata di riposo, troppi impegni non sono riuscito ad andare a correre.
Ma sono andato dalla Dottoressa per vedere i miei risultati:
28/07/2009 - 16/09/2009
Peso da 101,7 Kg a 93,5 Kg
Vita da 105,2 cm a 98,1 cm
Fianchi da 110,5 cm a 103,5 cm

Qualcosa da aggiungere? /flex!!!!

Abbiamo tolto i tre pasti a base di pesce durante la settimana e li abbiamo sostituiti con il tonno al naturale per le mie intolleranzee per una questione di praticità; abbiamo tolto il Multicentrum che se si segue un regime alimentare non serve a nulla, ma abbiamo aggiunto un integratore a base di Omega 3 visto ceh non mangio pesce e non voglio far mangiare agli altri componenti della mia famiglia il latte con l'aggiunta solo perchè io non mangio pesce. Prossimo appuntamento con i risultati il 14 ottobre. Pompa! Pompa! Pompa! FLEX!

martedì 15 settembre 2009

15 settembre 2009, martedì - Allenamento

Secondo giorno di allenamento, un casino. Intrippato con le macchine, ho sbagliato diverse volte a capire cosa fare e cosa no. Ho capito però la differenza tra esercizi di forza ed esercizi di pump. Interessante. Vediamo allora:

PRESSA 45° 12-10-8-6 70-90Kg prox volta carico
LEG EXTENSION 10-8-6 + scalare 45Kg-40Kg prox carico ricorda che è forza
CALF IN PIEDI 2x15 55Kg ottimo, ho aumentato
CALF DA SEDUTO 2x15 45Kg prox volta aumento
GLUTEI ALLA IPEREX 2x15 sono gli erettori spinali in pratica, mah...
SBARRA PASSO MEDIO MANI CONTR. 2xMAX sono 4 in cheating 1 alla Swarz, mi ci devo applicare, ma questo è veramente tosto ragazzi
LAT PULLDOWN CONVERGENTE 8-8-6 50-60Kg ottimo
PULLOVER CON MANUBRIO 2x10-8 14-16Kg wow
REMATORE AL PULLEY CON BARRA EZ 2x8 55Kg azzo pesa cambiare presa
ROW ALTO 2x8 55Kg + scalare 55Kg che schifo, mi sono inceppato ed ho cannato tutto nc...
CURL CON BILANCIERE ALLA SCOT 3x8-6 20Kg sbagliato, è di forza prox 16-18-20
CURL CON MANUBRI DA SEDUTO POS 4 2x8 10Kg, meno male che non ho aumentato, pesantissimo
Addome 9x30 classico superset crunch, bicicletta, ginocchia al petto sul coso (la prox vedo come si chiama)

Cardio quando non faccio gambe, quindi oggi no. Ciao Pe!

lunedì 14 settembre 2009

Catabolismo

In questi giorni è diventato il mio spauraacchio. "Non andare in bicicletta che poi catabolizzi" "Fa come dici tu che catabolizzi" "è normale, hai catabolizzato". Come al solito, quando non capisco una cosa mi documento un po, assimilo, elaboro, produco.
Ed eccoci qui, coi miei appunti su cosa è il catabolismo proteico.
Una preoccupazione tipica dei body builder, dove il muscolo è tutto, è quella di svolgere un'attività sportiva troppo intensa o una dieta troppo ferrea che possano "bruciare i loro muscoli". Ovivamente non documentandosi, questi concetti rimangono astratti ed il loro limite diventa una cosa devoluta al loro buon senso.
Ma chi mi conosce, sa che per me non è così, dietro qualsiasi arte c'è una scienza precisa, ed il body building è una scienza esatta.
Il catabolismo proteico non è la fonte primaria di energia del nostro corpo, per attivarlo servono circostanze precise.
Perché parta l'input dal nostro organismo per convertire i muscoli in energia occorre che esista una situazione ormonale favorevole.La teoria è basata sugli ormoni tiroidei e sul cortisolo.Allora parlando dei primi, negli stati di malnutrizione generica i livelli degli ormoni tiroidei T3 e T4 si riducono progressivamente per far diminuire al nostro corpo il suo metabolismo basale e la possibilità un catabolismo proteico, in modo che praticamente non si autodistrugga. Questi ormoni sono ridotti anche a chi segue diete ipocaloriche, digiuno o restrizione calorica; la loro diminuzione è tanto più influente sui muscoli quanto meno il corpo è abituato alla situazione.
Il cortisolo o idrocortisone invece, è il glucocorticoide più attivo del nostro corpo ed ha tra i vari compiti lo scopo di mantenere costante il tasso di glucosio nel sangue. Se in seguito ad una restrizione alimentare o ad un intenso sforzo fisico i livelli del glicogeno scarseggiano, il cortisolo entra in azione favorendo una serie di processi che tendono a risparmiare il glucosio (decremento del consumo di glucosio, trasformazione tramite gluconeogenesi delle proteine in glucosio, liberazione di acidi grassi con risparmio di glucosio ecc.). La sua azione è contrastata dal testosterone e dall'insulina, è proprio questo continuo contrasto tra i tre che si determina la prevalenza dell'anabolismo o del catabolismo.
Ok, basta teoria adesso. In pratica in condizioni di normalità il catabolismo proteico è attivato dall'esaurirsi del glicogeno nel corpo, cioè quando manca una scorta sufficiente di carboidrati appena l'organismo lo capisce, cerca di porvi riparo smontando i muscoli per convertire le proteine in energia. Le condizioni in cui può succedere questo evento sono due: regime alimentare eccessivamente ipocalorico, sforzo fisico prolungato.
Adesso tentiamo di definire scientificamente regime eccessivamente ipocalorico e sforzo fisico prolungato. In generale un soggetto ha una scorta di glicogeno massima pari ad almeno (peso corporeo)x30 kcalorie, tale scorta durante la giornata diventa ovviamente:
(peso corporeo)x30 - (carboidrati spesi) + (carboidrati introdotti).
Il catabolismo proteico inizia significativamente quando questa quantità si è ridotta al di sotto del 75%.Esempio un soggetto come me adesso di 95 kg alto 178 cm introduce ogni giorno circa 1750 calorie dal regime alimentare che mi ha dato la mia nutrizionista, con la ripartizione di 850 kcal da carboidrati, 360 da proteine e 540 da grassi), ne consumo al giorno circa 2400, di cui 1200 di carboidrati dovuti ad un'attività sportiva abbastanza intensa.
Scorta residua = 2850 - 1200 + 900 = 2550 (89% di 2850)
Il catabolismo proteico è veramente minimo, ed è anche compensato dalle 360 Kcal giornaliere di proteine nell'alimentazione, studiato comunque per essere superiore al semplice fabbisogno di proteine per il metabolismo basale. Quindi, se si segue un regime ipocalorico intelligente, è molto difficile bruciare i muscoli. Basta non digiunare.
Se io un giorno digiunassi, avrei Scorta residua = 2850 - 1200 = 1650 (58% di 2850)
ed ecco che parte il catabolismo muscolare. Mai fare attività fisica intensa dopo un digiuno, anche se breve. Riprendete prima il regime alimentare, poi ricominciate ad allenarvi.
Per quanto riguarda lo sport, si verifica che i livelli di cortisolo aumentano per sforzi di media intensità della durata di almeno 30-40 minuti, in quanto questo durata di attività fisica riesce a portare la scorta residua sotto a questo livello. A prescindere da casi eccezionali, quali sforzi prolungati di due o più ore, in generale la prestazione atletica è contenuta nell'ora che può portare se fate i calcoli qui sopra ad un catabolismo massimo del 5% che comunque è contenuto in un buon regime alimentare, e anche se si segue contemporaneamente una dieta per il dimagrimento basta comunque rimanere in una quota proteica assimilata quotidianamente superiore al 15 - 20% per essere tranquilli alla grande.
Quindi, si può dimagrire e fare contemporaneamente sport intenso, basta tenere sotto controllo il regime alimentare in modo che giornalmente le scorte di glicogeno non abbiano perdite superiori al 25%.